نقش آب در ورزش

5.00
تعداد بازدید : 406
تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۳/۹
آب حجم زیادی از بدن را تشکیل می دهد. فرد وقتی که شروع به ورزش کردن می کند ، این مایع در بدنش مصرف می شود.....

 

نقش آب در ورزش

 

آب حجم زیادی از بدن را تشکیل می دهد. فرد وقتی که شروع به ورزش کردن می کند ، این

 

مایع در بدنش مصرف می شود و یا از طریق عرق کردن از بدن او خارج می شود ، به همین

 

علت او باید میزان آب بدن خود را در حد ثابتی نگاه دارد

 

 

همانند كره خاك، بخش مهمی از بدن انسان را نیز آب تشكیل داده و همان طور كه آب مایه

 

حیات همه موجودات كره زمین است، در بدن انسان نیز بعد از اكسیژن، مهمترین و حیاتی ترین

 

عنصر حیات تلقی می شود.آب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشكیل داده است و حدود

 

۸۰ تا ۹۰ درصد خون را نیز آب تشكیل می دهد. مشاهده می شود كه آب تا چه حد در بقای

 

انسان همچون سایر موجودات، حیاتی است

 

 

 

 

انسان بدون غذا چند هفته زنده می ماند اما بدون اكسیژن چند دقیقه و بدون آب فقط چند روز

 

 

كمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد كند و این موضوع

 

بویژه برای كسانی كه ورزش می كنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است.بسیاری از مواقع

 

مشاهده می شود كه ورزشكاران در طول فعالیت بدنی خود از آب كمی استفاده می كنند و با

 

این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود كه

 

نحوه انجام فعالیت ورزشكاران نیز ضعیف تر و كمتر شود.كارشناسان طب ورزشی می گویند كه

 

كاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی

 

می شود كه این عوامل در افت عملكرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است

 

نقش آب در بدن

 

 

آب در بدن انسان موجب تغییرات مهمی در جسم و ذهن می شود و وظایف مهمی برعهده

 

دارد.

 

جزء مهم سلول های بدن، آب است و شكل و فرم آنها را تشكیل می دهد. همچنین آب برای

 

واكنش های بیوشیمیایی و متابولیسم و سوخت و ساز بدن در داخل سلول، حیاتی است. از

 

دیگر سو بخش عمده خون را آب تشكیل می دهد و در دفع سموم و مواد زائد نقش مهمی

 

دارد. زندگی مفاصل را هم آب تامین می كند و از خشكی پوست محافظت می كند و دمای بدن

 

را نیز كنترل می كند.

 

 

با گرم شدن بدن به دلیل انجام یك فعالیت ورزشی، دمای بدن افزایش می یابد و آب به شكل

 

عرق از پوست دفع می شود. این عمل درست مانند یك «تهویه هوا» در بدن است. با تعریقی

 

كه از طریق پوست تبخیر می شود، بدن دمای خود را تنظیم می كند و خنك می شود اما

 

چنانچه با تعریق، آب مناسب و كافی به بدن رسانده نشود، خون غلیظ شده و جریان گردش

 

خون كند می شود. این موضوع باعث می شود كه به قلب فشار وارد شود و از دیگر سو با از

 

دست دادن آب بدن در نتیجه عرق كردن زیاد، بدن نمی تواند تولید عرق كند و در نتیجه، درجه

 

حرارت بدن بیش از حد بالا رفته و خطراتی را مانند گرمازدگی به همراه می آورد

 

یك ساعت ورزش، معادل از دست دادن ۳ لیتر آب

 

 

با وجود اینكه یك فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد اما یك

 

ورزشكار ممكن است با یك ساعت فعالیت شدید ورزشی ۳ لیتر آب از دست بدهد كه در صورت

 

عدم جایگزینی مناسب آن، خطراتی را به همراه خواهد داشت و تعادل بدن به هم خواهد

 

ریخت! در اصطلاح، بدن دچار كم آبی یا دهیدراسیون خواهد شد

 

احساس تشنگی، علامت نامناسب!

 

 

 

 

همیشه احساس تشنگی پاسخ مناسبی برای جبران آب در بدن ورزشكار نیست زیرا با ورزش

 

كردن، واكنش تشنگی در بدن تا حدودی مختل می شود. در زمان ورزش مقدار زیادی آب قبل از

 

احساس تشنگی از دست می رود و قبل از اینكه به طور كامل كم آبی شما جبران شود،

 

احساس تشنگی شما نیز از بین می رود. به همین دلیل نمی توان فقط به حس تشنگی اكتفا

 

كرد. یك ورزشكار باید آگاهانه عمل كند و بیش از آنكه دوست داشته باشد مایع یا آب بنوشد و

 

اقدام به جبران كم آبی خود كند

 

البته نكته قابل توجه در این خصوص این موضوع است كه سن ورزشكار، نوع فعالیت ورزشی،

 

شدت آن، درجه حرارت محیطی كه در آن ورزش می كند، نوع غذایی كه خورده شده و بسیاری

 

عوامل از این دست نیز بر میزان آب مورد نیاز بدن موثر است و چنانچه به این عوامل بی توجهی

 

شود، (بویژه در مسابقات ورزشی) در عملكرد و كیفیت ورزشی ورزشكار اثرات نامطلوبی ایجاد

 

خواهد شد.علاوه بر این، در كنار جبران آب بدن، برخی از ورزشكاران نیاز به جایگزینی الكترولیت

 

های سدیم و پتاسیم كه در نتیجه عرق كردن از دست می روند، دارند.این موضوع بویژه در

 

ورزش هایی كه بیش از یك ساعت به طول می انجامد، بیشتر صدق می كند

 

چقدر آب بنوشید؟

 

 

كارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند كه میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه

 

حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی

 

دارد. اما نكته ای كه نباید از نظر دور داشت این موضوع است كه همواره باید بین آب مصرفی و

 

آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ كرد

 

بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس،

 

تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است كه در كنار آن به واسطه

 

نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود. لذا در طول روز

 

حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است كه باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.كارشناسان میزان

 

توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر كیلوگرم وزن بدن ذكر می

 

كنند.

 

بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است. با كاهش

 

یك كیلوگرم از وزن بدن، یك لیتر آب از دست می رود كه باید نسبت به جبران آن اقدام كرد. به

 

ویژه در فعالیت های ورزشی، ورزشكاران پس از فعالیت با كاهش ۵ درصدی وزن بدن خود مواجه

 

می شوند كه بخش عمده آن دفع مایعات بدن است كه در اسرع وقت باید جبران شود

 

۳ ساعت قبل از تمرین

 

 

بنا به دلایلی كه اشاره شد، ضروری است ورزشكاران قبل از فعالیت ورزشی، مایعات كافی

 

مصرف كنند.بنا بر توصیه كارشناسان، ۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، نوشیدن حدود ۲ تا ۳

 

لیوان آب ضروری است تا اطمینان حاصل شود كه فرد، هیدراته شده و یا آب لازم را گرفته

 

است.۲ ساعت قبل از تمرین نوشیدن یك تا ۲ لیوان آب و یك ساعت قبل از تمرین فیزیكی تا ۲

 

لیوان آب ضروری است.

 
 
در حین ورزش

 

 

برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین فعالیت ورزشی و جلوگیری از افزایش بیش از حد

 

دمای بدن لازم است كه هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یك بار ۲/۱ لیوان آب را جرعه جرعه و یا مستمر

 

نوشید. مایعات سرد بسیار بهتر است چرا كه به سرعت جذب می شوند و حرارت مركزی بدن

 

را سریع تر كاهش می دهند

 

بعد از ورزش

 

 

برای جبران كم آبی توجه به عامل زمان بسیار مهم است. لذا پس از انجام فعالیت ورزشی باید

 

نسبت به مصرف مایعات ادامه داد كه البته زمان مصرف آن مهم است. برای اطمینان از این كه

 

به اندازه كافی آب و یا مایعات نوشیده شده است وزن كردن خود در قبل و بعد از فعالیت

 

ورزشی می تواند بسیار مؤثر باشد. یعنی به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن بدن، حداقل ۵۰۰

 

سی سی آب مصرف شود. این تصور كه كاهش وزن بدن در ورزش مربوط به سوزاندن چربی

 

هاست بسیار نادرست است، زیرا چربی به مرور و به تدریج از دست می رود و در طول چند روز

 

خود را نشان می دهد، اما كاهش وزن بدن ناشی از آب به سرعت خود را نشان می دهد كه با

 

توجه به علایم خطرآفرین آن باید به سرعت جبران شود. در صورتی كه ذائقه ورزشكار مانع از

 

نوشیدن مایعات مورد نیاز باشد لازم است بنا به سلیقه و ذائقه، آب میوه ها، آب معدنی،

 

نوشابه های ورزشی و یا لیموناد را جایگزین آب كرد و یا از غذاهایی كه دارای میزان زیادی آب

 

هستند مانند هندوانه، گوجه فرنگی، كاهو و سوپ استفاده كرد. نكته با اهمیت این است كه

 

نوشیدنی های حاوی كافئین مانند قهوه و چای اثر متضاد دارد و موجب افزایش دفع آب از بدن

 

می شود.

 

 

كاهش وزن با كدام هدف؟

 

 

امروزه لاغر شدن تا حد امكان، مورد توجه بسیاری از ورزشكاران است. بسیاری از آنان تلاش

 

می كنند كه به طور مستمر برای رسیدن به این هدف فعالیت كنند.دلایل ورزشكاران معمولاً

 

برای كاهش وزن بدن خود مختلف است. برخی برای زیبایی حركات ورزشی خود مانند رشته

 

های ژیمناستیك، شیرجه و یا اسكیت تلاش به كاهش وزن خود دارند. برخی دیگر برای افزایش

 

سرعت مثل دو و میدانی و یا دوچرخه سواری به آن توجه دارند و برخی نیز برای حفظ یك وزن

 

ثابت مثل كشتی و یا بدنسازی به كاهش وزن بدن خود توجه دارند

 

دلایل ورزشكاران هرچه كه باشد نباید این نكته را از نظر دور داشته باشند كه كاهش و یا حفظ

 

وزن بدن همیشه عامل خوبی برای بهبود كارآیی اجرای ورزش آنها نیست.كارشناسان تغذیه

 

ورزش می گویند كاهش وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر كارآیی ورزشكاران اثر می گذارد.

 

ورزشكاران چه بسا برای رسیدن به این هدف از اهداف رقابتی ورزشی خود غافل شوند و در

 

پاره ای موارد بر سلامتی خود ضرر وارد كنند. باید توجه داشت كه وزن كمتر همیشه بهترین راه

 

بهبود كارآیی ورزشی نیست. وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است كه سلامت و كارآیی خوب را

 

فراهم كند. بنابراین توجه به وزن مطلوب اهمیت بیشتری دارد تا كاهش وزن. نكته قابل توجه نیز

 

این است كه كاهش وزن از طریق فعالیت ورزشی در مرحله نخست مربوط به كاهش آب بدن

 

است و هرگز روش مناسبی نیست و باید دیگر راه ها را انتخاب كرد

 

نوشیدنی های ورزشی

 

 

اگرچه آب یكی از مهم ترین نوشیدنی ها در فعالیت های ورزشی است اما باید توجه داشت كه

 

آب به تنهایی نمی تواند موفقیت تمرینات را به ویژه در انواع ورزش های سنگین، شدید و یا

 

طولانی فراهم كند. برخی نوشابه های ورزشی نیز به همان سرعت آب قابل جذب است و در

 

عین حال می تواند قابلیت های ورزشی ورزشكاران را به نحو چشمگیری افزایش دهد

 

در جریان یك تمرین ورزشی طولانی، قند خون كاهش می یابد و از طرفی آب برای سرد كردن

 

بدن تبخیر می شود و ذخایر سوخت نیز كاهش می یابد. این عوامل موجب كاهش ضربان قلب

 

می شود. به همین دلیل نوشابه های ورزشی و یا محلول رقیق قندی ضمن جبران آب از دست

 

رفته موجب جبران گلوكز مصرف شده در ماهیچه ها نیز می شود

 

كارشناسان تغذیه ورزش می گویند چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یك ساعت به طول بینجامد

 

فقط نوشیدن آب كافی نیست و در ورزش های با زمان بیش از یك ساعت مصرف برخی

 

نوشیدنی های خاص ورزشی، ضمن حفظ آب مورد نیاز بدن، تعادل الكترولیت های خون را نیز

 

برقرار می كند و قابلیت های ورزشی را نیز افزایش می دهد. نكته مهم نیز كه باید همواره به

 

آن توجه داشت این است كه حتی پس از رفع تشنگی، ورزشكار باید آب مصرف كند

 

كم آبی یا دهیدراسیون

 

 

كم آبی یا دهیدراسیون، اثر منفی و شدیدی روی كارآیی ورزشی می گذارد. در واقع حتی با

 

كم آبی خفیف تا حد یك درصد كاهش وزن بدن، علائمی مثل سرگیجه، سردرد، عكس العمل

 

كندتر و نیز گرمازدگی ایجاد می شود. كارشناسان طب ورزشی بر این باورند كه در صورت عدم

 

توجه و درمان به موقع كم آبی، علائم كشنده ای نیز به وجود می آید.عطاردی كارشناس

 

ورزشی در این باره به خبرنگار ما می گوید: چنانچه آب از دست رفته بدن جبران نشود حجم

 

مایع بین سلولی مانند حجم خون كاهش می یابد.نتیجه این فعل و انفعالات این است كه بازده

 

قلب و فشار عروق كاهش می یابد و به عضلات و پوست، خون كمتر و در نتیجه اكسیژن

 

كمتری می رسد. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب افزایش می یابد.

 

بنابراین ورزشكار احساس خستگی می كند و خطر تشنج ماهیچه ای و افزایش بیش از حد

 

دمای بدن نیز بیشتر می شود. در ادامه این وضعیت تمركز كاهش یافته و رقت محسوسی در

 

توان بدنی ایجاد می شود و شروع علائمی مانند سرگیجه، تهوع، ضعف، گرفتگی عضله یا

 

حتی اختلال در بینایی در اواخر ورزش ها بویژه شدید و طولانی، اتفاق خواهد افتاد.وی می

 

گوید: اهمیت حیاتی آب در بدن ورزشكار این است كه دمای بدن او را در زیر ۱۰۴ درجه فارنهایت

 

نگه می دارد. آبی كه در عرق كردن از دست می رود بیشتر مربوط به بخش خون یا همان

 

پلاسمای خون است.علم تغذیه نشان داده كه با كاهش ۵ درصدی آب بدن حدود ۱۰درصد

 

پلاسمای خون از دست می رود كه معنای دقیق آن یعنی كاهش اكسیژن رسانی به مغز و

 

عضلات و در نهایت، اثر مستقیم و مهمی در كاهش عملكرد ورزشی خواهد داشت

 

 

منبع :
ارسال کننده :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
متن نظر :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ارسال